דגים לכבוד החגים

מי הדג שמצניח כולסטרול ואלו דגים הם דלי שומן וקלוריות? אלו דגים מומלצים לבעלי חרדות ודפיקות לב? מי נחשב למלך הדגים ומי לדג הבריכה החביב ביותר? כל הנתונים, ההמלצות וסגולות הדגים * כתבה שניה * לכבוד שבת קודש ויום טוב

באופן כללי, דגים מהווים מזון קל לעיכול, דל בשומן ובקלוריות. אך גם בתחום זה יש מי  שיותר ויש מי שפחות.

דגים דלי שומן וקלוריות

להלן דגי הבריכה המצטיינים במעט שומן וקלוריות: במקום הראשון נמצא דג המוסר. בדיקות המעבדה גילו כי הדג העדין מכיל רק 2.5% שומן. מדובר במנה עיקרית שיש בה פחות אחוזי שומן מגבינה רזה. 100 גרם דג מוסר מכילים רק 104 קלוריות (כמו תפוח אדמה בינוני).

דג המוסר נקרא באנגלית Red Drum (תוף אדום), שם המרמז על צבעו. גופו העליון של המוסר צבוע בגוון נחושת והוא מנוקד בנקודות בצורת עין באזור דופנו העליון, ליד הזנב. המוסר הוא דג ים טורף, ולאחר תהליך אקלום לבריכות הדגים, ניזון ממזון עשיר בקמח דגים.

המוסר גדל במהירות ומגיע בתוך שנה לאורך של 22 ס"מ ולמשקל של 600 גרם. דג זה הוא עשיר באומגה 3, יחסית לאחוז השומן הנמוך שלו, וישב בו 14.6% אומגה 3. אך כאשר מחשבים את כמות האומגה 3 ב-100 גרם דג מוצאים 0.365 גרם. היחס בין האומגה 3 לאומגה 6 בדג המוסר הוא 1:2 לצד האומגה 6. דג זה זמין בכל עונות השנה ומחירו: 25-35 ₪ לק"ג.

במקום השני בתחרות הדגים דלי השומן והקלוריות, נמצא דג האמנון (מושט). דג זה הוא דג הבריכה שנבחר לפופולרי ביותר בישראל ב-10 השנים האחרונות והוא מכיל 5% שומן בלבד ורק 127.5 קלוריות ל-100 גרם.

האמנון (St.Peter Fish) הוא דג מים מתוקים, הגדל במקור בארצות טרופיות באפריקה ובדרום אמריקה. הוא זקוק לאקלים חם וישראל היא מקום גידולו הצפוני ביותר. האמנון ניזון מחלבונים מהצומח בלבד.

בארץ מצויים 8 מינים טבעיים של אמנונים החיים בכינרת ובבריכות הדגים. בשרו לבן ועדין, הוא בעל רמת שומן נמוכה וניתן להשיגו במשך כל השנה בכל חנויות הדגים המתמחות. מחירו: 15-35 ₪ לק"ג.

למקום השלישי בתחרות הגיע דג הקרפיון. בזכות תזונה מאוזנת ב-30 השנים האחרונות, ירדו אחוזי השומן של הקרפיון מ-15% ל-6.5% בלבד, מה שממקם אותו כשלישי ברשימת דגי הבריכה בעלי אחוז השומן הנמוך ביותר.

זהו אותו דג מסורתי ועממי, המתקשר אסוציאטיבית לגפילטע פיש המוכר, או לחריימה בארוחות החג. הקרפיון מכיל רק 133 קלוריות ל-100 גרם.

קצת על הדג שאנו אוכלים יחסית הרבה: הקרפיון (Carp) עלה לארץ בשנות ה-30 מיוגוסלביה. בטבע הקרפיון בעל קשקשים רבים, אך בארץ גדל זן קרפיון הראי, חסר קשקשים. דג זה הוא בעל חוש ריח מפותח המזהה מזון ממרחקים.

תוך כמה שנים יכול הקרפיון להגיע למשקל 10-15 ק"ג, אך בשווקים נמכר הקרפיון בגיל שנה במשקל קילו וחצי לערך. הקרפיון זהו הדג שתראו שוחה בבריכה בחנויות הדגים, משום שלרוב הוא משווק חי. אפשר להשיג קרפיון טרי בכל ימות השנה ומחירו אינו יקר: 18-24 ₪ לק"ג.

כולסטרול "טוב" ו"רע"

כולסטרול הינו חומר החיוני לגופנו ומשמש לייצור הורמונים וקרומי תאים. שתי הצורות השכיחות ביותר בהן נישא כולסטרול בגופנו הן: LDL – Low Density cholesterol – המכיל את הכולסטרול ה"רע", ו-HDL- High Density Cholesterol – המכיל את הכולסטרול ה"טוב".

כמות גבוהה מדי של כולסטרול "רע" עלולה לפגוע בכלי הדם ולגרום למחלות לב. שני גורמים מרכזיים משפיעים על רמות הכולסטרול. 1. תורשה. הגנים יכולים לקבוע את כמות הכולסטרול אותו מייצר הגוף ועל גורם זה לא ניתן להשפיע ללא התערבות תרופתית. 2. אורח חיים. דרך שינוי הרגלי התזונה והפעילות הגופנית, ניתן להוריד את רמות הכולסטרול ה"רע" ולעלות את רמות הכולסטרול ה"טוב".

להלן דגי הבריכה המצטיינים בתחרות הצנחת רמות הכולסטרול: במקום הראשון ניצב דג הבורי, המכיל רק 68 מ"ג כולסטרול לכל 100 גרם ולכן זוכה במדליית הזהב גם בתחרות זו. לשם השוואה, בשר הודו אדום מכיל 81 מ"ג כולסטרול.

למקום השני הגיע דג הקרפיון, הנמכר במחירים עממיים ומכיל רק 72 מ"ג כולסטרול ל-100 גרם.

במקום השלישי נמצא דג הלברק, הנחשב כדג לאניני טעם, ומסתבר כי הוא הדוגמא לכך שטעם לא בא בניגוד לבריאות. בלברק יש רק 77 מ"ג כולסטרול ל-100 גרם.

הלברק (European Seabass) הוא דג טורף הניזון ממזון עשיר בקמח דגים ולכן עשיר באומגה 3 (מכיל 1.87 גרם אומגה 3 לכל 100 גרם). שמו המדעי הוא Dicentrarchus labrax, בצרפתית הוא נקרא בר קומון, באיטלקית ספיגולה, ובגרמנית זיבארש. הוא דג כסוף ומוארך בעל מבנה גוף הידרו-דינאמי, סנפירי חזה בגודל בינוני וסנפיר זנב ממוזלג מעט.

הלברק גדל בבריכות הדגים בכל הארץ, גידולו איטי, אבל שווה לחכות מכיוון שבשרו נחשב כטעים ביותר, והוא זכה לכינוי "מלך הדגים" בפי טבחים מקצועיים. ניתן להשיג לברק טרי בכל עונות השנה במחיר: 45-60 ₪ לק"ג.

ויטמנים, מינרליים, מגנזיום ועוד

מקור המילה "ויטמין" נגזר מהמילה הלטינית "ויטה" = חיים. ואכן, כשמם כן הם. הויטמינים חיוניים לפעילותם התקינה של המערכות הפנימיות בגוף. הגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו את הוויטמינים.

דגי הבריכה נמצאו כמכילים כמות גבוהה במיוחד של ויטמין E, המייצב את קרום התא על ידי מניעת חמצונו; מגן על הריאות מחומרים מזהמים, מגן על תאי הדם האדומים מהרס על-ידי רעלים, מעורב בייצורם של תאי דם אדומים וביצירת אנרגיה בלב ובשרירים.

   הקצובה היומית המומלצת של ויטמין E לאדם בוגר היא 15 מ"ג. להלן התוצאות ל-100 גרם דג, כאשר יש לזכור כי מנת דג ממוצעת מכילה כ-400 גרם: מבין דגי הבריכה, דג הבס נמצא כמכיל את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין E- 2.54 מ"ג ל-100 גרם, 10.16 מ"ג ויטמין E במנת דג ממוצעת.

דג הפורל נמצא במקום השני עם 1.81 מ"ג ל-100 גרם, 7.24 מ"ג ויטמין E במנת דג ממוצעת. במקום השלישי עם 1.62 מ"ג ל-100 גרם, נמצא דג הלברק, "מלך הדגים" כאמור, שזה 6.48 מ"ג ויטמין E במנת דג ממוצעת.

דגים כנגד חרדות…

בעלי החרדות והדיכאון, שימו לב: המגנזיום (Magnesium) חיוני ליצירת עצמות ושיניים בריאות, נחוץ לגדילה, להעברת אותות עצביים ולהתכווצות והרפיה של שרירים , כולל שריר הלב. המגנזיום מפעיל אנזימים רבים, ויש לו חשיבות בהפיכת הסוכר בדם לאנרגיה. כמו"כ הוא מסייע למניעת התכווצות שרירים. התסמינים למחסור במגנזיום כוללים חרדה, אי-שקט, רעד, בלבול, דפיקות-לב, דיכאון, גריות וחוסר התמצאות.

התצרוכת היומית המומלצת לאדם בוגר היא 320 מ"ג לנשים ו-400 עד 420 מ"ג לגברים. דג האמנון נמצא במקום הראשון מבין דגי הבריכה ומכיל 27 מ"ג מגנזיום ל-100 גרם דג, 108 מ"ג מגנזיום במנת דג ממוצעת.

דג הפורל ניצב לא הרחק עם 26 מ"ג ל- 100 גרם, 104 מ"ג מגנזיום במנת דג ממוצעת. במקום השלישי נמצא דג המוסר, עם 25.6 מ"ג מגנזיום ל- 100 גרם, שזה 102.4 מ"ג מגנזיום במנת דג ממוצעת.

על מה להקפיד ברכישת דגים טריים?

כפי שצוין בראשית הכתבה בשבוע שעבר, סקר שבוצע על-ידי מכון הסקרים "שילוב", מגלה כי בישראל אוהבים לאכול דגים טריים ובפרט בחגים. מסתבר, כי ציבור שומרי התורה והמצוות הוא צרכן גדול ברכישת הדגים לשבתות וימים טובים (ידועה האמרה: האוכל דג ביום ד"ג ניצול מד"ג – דין גיהינום).

מנתוני הסקר עולה, כי צריכת הדגים בישראל נמצאת בשנים האחרונות בעלייה. במשרד הבריאות מאמינים שככל שתעלה רמת החיים בישראל, תעלה גם צריכת הדגים ותגיע לסטנדרטים האירופיים.

עוד עולה מהסקר, כי 53% מכלל הציבור בישראל מבלבל בין דגי בריכה לדגי ים. המקום המועדף ביותר לקניית דגים הוא חנויות הדגים (40%) ולאחריהן הסופרים (31%), השוק (17%) ומגדלי הדגים (3%). ככלל, תמיד עדיף לקנות דגים טריים בחנויות או רשתות שיווק שנמצאות בפיקוח משרד הבריאות.

לפי המלצות ארגון מגדלי הדגים, בעת רכישת דגים טריים יש להקפיד על הדברים הבאים: על עור הדג להיות מבריק לח ומעט רירי, דבר המבטיח את טריותו. הזימים צריכים להיות אדומים. על הבשר להיות אלסטי אך נוקשה. לחצו על עורו  של הדג באצבע וודאו שלא נוצרה גומה בבשר. אם כן, סימן שהדג סובל מבצקת, מה שאומר שהוא לא בהכרח טרי.

כאשר אתם בוחרים דג, ודאו שעיניו אינן עכורות. עיניים לא נקיות הן סימן שהדג מת ממחלה, או שהיה חולה לפני שדגו אותו. שימו לב אם אין לדג ריח לא נעים, שעלול להעיד שהדג כבר מקולקל ולא טרי. כמו כן שהדג אוחסן במקרר, כוסה בפתיתי קרח השומרים על הקור אבל לא מקפיאים.

לא מומלץ לנקות את הדגים לבד, אלא לדרוש מהמוכר לעשות זאת בעת הרכישה. אם אוכלים את הדג ביום הקניה, יש לאחסן אותו במקרר, ובאם מאוחר יותר, יש לאחסנו במקפיא.

דגים קפואים עלולים לאבד חלק מהערכים התזונתיים

פעמים רבות משפחות רוכשות דגים קפואים, למרות שהטריים טעימים יותר. אולם פרט זה קיים בדגים כפי שהוא קיים בכל מוצר מזון, ואין להשוות בין טעם של מזון קפוא לטרי. כעת מסתבר, כי הדגים הקפואים עלולים לאבד חלק מהערכים התזונתיים שלהם ושווה מעט מאמץ על מנת לקנותם, בפרט שיתכן והם זולים יותר, מכיוון שברכישת דגים קפואים משלמים כסף רב גם על המים הקפואים, המוסיפים משקל רב.

בין המומחים בתחום קיימת תמימות דעים והעדפה ברורה לדג הטרי. מוצר קפוא הינו מוצר שאין לנו ידע רב על הדרך שאותה עבר.

אם בחרתם בדג קפוא, כדאי שתדעו שחלק מהערכים התזונתיים שלו עשויים ללכת לאיבוד בתהליך ההקפאה והשימור, אולם תכולת החלבונים וחומצות האומגה תישמר במלואה. לא תמיד ניתן לדעת כמה זמן הם כבר קפואים והקפאה ארוכה פוגמת בתכולת הויטמינים ובאיכות השומן של הדג (אומגה 3 וחומצות השומן הרב בלתי רוויות יעברו תהליך חימצון כפונקציה של זמן ההקפאה כמו גם ירידה בכמויות הויטמינים A, E).

בעיה נוספת עם הדגים הקפואים היא שאין אפשרות לדעת כיצד הוקפא הדג והאם עבר תהליכי הפשרה קודמים, מה שעלול היה לפגוע גם בחלבון וגם בחומצות השומן.

זיהומים בדגים הקפואים המיובאים עשויים להיות כתוצאה מכימיקלים תעשייתיים שמוזרמים לים. בנוסף, תכולת כספית גבוהה בדגי ים מסוימים עשויה לפגוע בילדים ועוד.

דגים טריים הם קלים ומהירים להכנה ודורשים בישול קצר במיוחד (בדרך כלל 15 דקות כשהדג טרי), ולכן אינם מאבדים את תכונותיהם הייחודיות וגם אינם מכבידים על העיכול. בתיאבון.

סגולותיהם של הדגים

בקרב אנשי המקצוע שוררת תמימות דעים מוחלטת על סגולותיהם הבריאותיות של הדגים, אך זאת  בתנאי שמגדלים אותם בתנאים מתאימים ומפקחים על חייהם מבריכת הגידול ועד הבריכה בחנות או הסופר השכונתי.

הדגים עשירים בחלבון איכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, בוויטמינים (B3 ,B12, E ובדגי ים בעיקר A ו-B) וכן במינרלים. הם עשירים בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 שהוכחו כתורמות למניעה ולהפחתה של סיכון למחלות לב וכלי דם. כמות האומגה 3 בדגי הבריכה תלויה במזון ממנו ניזונים הדגים בגידול המבוקר.

כמות השומן בדגי הבריכה נמוכה מזה שבדגים הקפואים, זאת עקב השליטה על טיב המזון ממנו הם ניזונים. לדוגמה: הבס מכיל 3% שומן והפורל 8% שומן בלבד.

דגי הבריכה הרזים כגון פורל וכסיף, מכילים כמויות קטנות של כולסטרול בהשוואה לדגים הקפואים כגון נסיכת הנילוס.  

תכולת קלוריות נמוכה יחסית בדגי הבריכה  הרזים, הופכת אותם לבחירה עדיפה על פני דגים אחרים.

מחקר שנערך בארה"ב בקרב בני 65 ומעלה מצא, כי אכילת דגים פעם בשבוע לפחות עשויה להפחית בכ-60% את הסיכון ללקות במחלת האלצהיימר.

צריכת דגים פעם עד פעמיים בשבוע הינה דרך טובה להגדיל את כמות השומנים הבריאים בתזונה שלנו.

מגדלי הדגים בישראל עושים לא מעט כדי לשפר את הרכבם התזונתי של הדגים. יו"ר ארגון מגדלי הדגים גורס, כי דגים בדומה לבני האדם זקוקים לתזונה מאוזנת, אחרת תיפגע בריאותם וערכם התזונתי יירד.

בבית הגידול הטבעי שלהם מקבלים הדגים את כל צרכיהם. כשהם עוברים לבריכות, הם עלולים לסבול מחסרים שונים. לכן, מגדלי הדגים משלימים חלק מהחסרים הללו בצורה מלאכותית, דבר שלא נעשה בעבר. כך למשל, נותנים לדגי אמנון לאכול דגים זעירים, או כופתיות מקמח הטחון מעצמות דג, מה שמשפר את איכות החלבון שלהם. גם את הקרפיון, שפעם היה דג שמנוני מאוד, הפכו, באמצעות מזון פחות שמן, לדג דל שומן.

ארגוני הבריאות בארצות הברית ובאנגליה ממליצים לאכול מנה עד שתיים של דג בשבוע, למניעת מחלות לב וכלי דם, למניעה של מוות מהתקפי לב ולשמירה על בריאות טובה בכל הגילאים.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

רגע אחד!

קבל חינם את מגזין במה מדי שבוע!

מהווה הסכמה לקבלת דיוור. ניתן לבטל בכל עת.

מגזין במה - מגזין תוכן חרדי לבית ולמשפחה גיליון 75
דילוג לתוכן